五个适合足球运动员的增强式训练方法

大家好，今天我们分享五个适合足球运动员的增强式训练方法，希望大家喜欢！

今天给大家带来每个足球运动员都必须要进行的五个增强式训练，这些训练你只要你坚持训练几回就能感受到他带给你的好处，下面我们一起看看有哪五个训练：

训练1:弓步跳

第一个训练是弓步跳，它是一个力量训练，主要提高我们单腿的力量，在足球中这一点非常重要，因为大多数的动作都是用一条腿完成的。

图1-弓步跳示范

这个训练还能提高我们的身体稳定性，每次我们以弓箭步的姿势落地，都要保持好，以便能够立刻进行下一次跳跃。每一次跳跃都要给地面更大的力量，尽可能将我们推起得更高。

图2-将自己推的更高

双腿交替跳跃就像剪刀开合，我们也可以每次都用同一个姿势用同一只脚落地，用一条腿完成所有的训练。然后再换腿重复同样的动作。

图3-单腿同一姿势跳跃

训练的组数和次数取决于你的目标，看我们更倾向于力量、耐力还是有氧运动，如果更倾向于力量训练，每条腿5-8次，做3-4组。

训练2:横向跳箱

第二个训练是横向跳箱训练，这个训练需要一个箱子或者平台供你跳跃，如果没有，我们也可以创造一个，楼梯或者其他平台都可以，不管慎用只要能用就好了。

图4-横向跳箱

尽全力做好横向跳箱训练对运动员来说非常重要，因为在比赛中我们不仅仅只向前直线跳跃或者向上跳跃。这个训练只是在正常的跳箱训练中加入了一点变化，是一项非常必要的训练。

图5-非常必要的训练

所有的这些增强式训练都要以最大力量蹬地，尽可能跳得更高，所以每一次都要不断挑战自己，让自己跃起得更高。

图6-最大力量跳跃

这个训练的次数和组数完全取决于我们的训练目标，建议箱子或者平台的每一侧跳4-6次，总共做3-4组。

训练3:滑冰跳跃

接下来的这个训练是滑冰跳跃，它是锻炼横向跳跃能力很好的训练方法，我们只用一条腿交替跳跃。它同时也能提高我们的稳定性，因为在进行下一次跳跃之前，我们要单脚抓地，我们不能太强调这一点，因为所有的这些加强型练习都不只是一种训练。

图7-滑冰跳跃训练示范

在做滑冰跳跃时，把一只脚蹬地滑到另一边，并稳定着陆，或者不断挑战自己力争跳得越高越远越宽越好，同时还要确保以及每一次都竭尽全力更快更强更有爆发力。

图8-落地要稳

这个训练中稳定性的元素非常棒，不要利用惯性来回跳跃，那就是失去意义了，所以大家务必要关注每次跳跃后的落地，这个训练建议大家做3-4组，每组每条腿10-12次。

图9-不要盲目跳跃

训练4:膝盖跳箱训练

第四个是跳箱训练，但是比较特别，我将给大家介绍的是膝盖跳箱训练，跳箱训练是提高基本运动能力和基本力量输出的一项绝佳的方法。

图10-膝盖跳箱训练

训练过程也很容易追踪，膝盖跳箱训练和普通跳箱训练类似，只是要从膝盖开始发力。我们要用臀部和上半身发力，直到我们的脚，当脚着地以后，要立刻爆发跳起。

图11-臀部和上半身发力

这就要求身体动作要更快，并真正运用那些快速收缩的肌肉纤维，整个过程是从膝盖到脚，然后再从脚发力跳起，但是如果我们还不能完全适应膝盖跳箱，那么也可以自由发挥，根据自己的意愿进行调整。

图12-运用快肌

自由发挥可以是双脚起跳或者单腿起跳单腿落地，或者大腿起跳双腿落地，或者双腿起跳单腿落地等任何我们想要的训练。

图13-变换训练形式

所有这些训练我们都更关注它们增强力量的方面，试着不断挑战自己，每一次都要跳得更高。建议做4-6组，每组3-5次。

训练5:连续跳跃训练

最后一个是连续跳跃训练，这是一个水平方向的力量训练，而不是垂直方向的，现在我一般喜欢双脚起跳，双脚落地，并将它们连起来，一落地立刻进行下一次起跳，每次落地要稳，要花点时间在稳定性上。

图14-连续跳跃示范

这个训练我们也可以单腿起跳单腿落地，进行任何我们想要的调整。

图15-单腿起跳示范

同样地，这个训练的重点在力量上，所以要发力，每次跳得越远越好，每一次训练都要比上一次更好，尽管随着训练深入，这会越来越难，建议做4-5组，每组4-6次。

图16-强调发力

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！

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